1、飛鳥(niǎo)——擴胸（可用臥姿）
2、彎舉——肱二頭肌和前臂肌
3、屈伸——肱三頭肌
4、側平舉——三角肌
幾種新練法：
1、頭后飛鳥(niǎo)——肩背
坐姿，側握拉把，直臂頭后飛鳥(niǎo)。
2、推舉——三角肌
坐姿，一手正握拉把置于大腿彎，拉住拉力器，另一手正握拉把胸前推舉。
3、聳肩——斜方肌
坐姿，拉力器一端置于地面，用腳踩住拉把。另一端雙手正（并）握拉住聳肩，或單手側握拉 把聳肩，或單手側握拉把聳肩。
4、劃船——上背
坐姿，一足踩拉把撐墻腳（固定），雙手正（并）握另一拉把做劃船練習。
5、腿屈伸——股四頭肌
坐姿，一足踩拉把固定，另一足套住拉把，雙手交叉托住膝彎固定膝關(guān)節，小腿做屈伸動(dòng)作（90度）。
6、蹬舉——大腿
坐姿，雙手正（并）握拉把置于腹部，一足踩拉把蹬舉。
7、直腿硬拉——下背和腰腹
站姿，拉力器一端置地，一足踩住拉把，雙手正（并）握另一拉把，直腿硬拉。
附：
1、上位拉。動(dòng)作如前，只是高度在頭頂前上方，有往二邊拉感覺(jué)，主練上胸，彈簧可適當比正拉增加。
2、下位拉，練下胸及雕中縫線(xiàn)條，就是將彈簧放在臍前往二邊拉，彈簧要減到最少（不能低于二根）。
3、交錯拉。左臂向右肩方向，左臂向左胯方向分開(kāi)。然后換向。就是左臂向左肩，右臂向右胯拉。彈簧線(xiàn)路偏向人中心直立軸。每個(gè)動(dòng)作分4組，每組最高不超過(guò)16下，力氣增加后可加彈簧。配合其它練習姿勢。
4、拉力器置于體后，雙手各握拉力器手柄，掌心向前屈肘，兩臂側伸至側平舉。還原。俯立側拉也可練胸肌， 且效果更好。
同時(shí)進(jìn)行俯臥撐鍛煉效果更好。
